Джульетт Кандо. Как избавиться от морщин. Уникальная методика омоложения кожи лица и шеи. ГЛАВА ПЕРВАЯ. Уверенность в себе и какими мы себя видим

   1    2     3     4     5     6     7     8     9     10     11     12    

     Когда я вела занятия в танцевальной студии, многие женщины, более молодые, чем я, то и дело твердили мне, что они ненавидят свои тела, их смущало то, как они выглядят, их проблемные зоны и так далее. Вероятно, не­просто жить такому телу, которое отвергается сознанием того, кому оно принадлежит. Во время занятий в моей студии они начинали менять свое отношение к собственному телу, и тогда я убедилась в том, что даже самых не­привлекательных можно сделать красивыми и притягательными, сделать так, чтобы они выглядели моложе благодаря правильно по­добранному набору движений. Со временем те, кто посещал мои занятия довольно регу­лярно, начинали любить свое тело с каждым днем все больше и больше. Из неуклюжих и неуравновешенных дамочек, которые впер­вые появились на пороге моей студии, они постепенно превращались в уверенных в себе сильных женщин, открытых и приятных в об­щении.

     Прежде всего вам нужно будет отточить свою наблюдательность, научиться видеть дру­гих людей, замечать, какая у них походка, осан­ка, выражение лица. Попробуйте рассматри­вать других людей, чтобы научиться видеть, как они ходят — прямо или ссутулившись? Правильное ли положение занимает их голо­ва — расположена она ровно или отклоняется вперед, назад или в сторону? Обратите внима­ние, куда направлен их взгляд. Они смотрят вниз, на землю? Как расположены носки их стоп?

     Когда вы увидите человека с неправильной осанкой, вам будет любопытно, знают ли они о том, что сутулятся? Наверняка нет. Причина этого состоит в том, что человеку всегда труд­но увидеть себя со стороны. Так, наблюдая за другими людьми, вы сможете больше узнать и о самих себе. Тогда вы научитесь смотреть на себя как бы со стороны и оценивать то, как вы выглядите, вполне объективно. Помните, как вы были поражены, когда услышали свой за­писанный на автоответчик голос в первый раз? Вы, наверное, подумали тогда: «Не может быть, чтобы мой голос так звучал!» Вы были поражены, не правда ли? Научившись видеть себя в более реальном свете, вы будете пора­жены ничуть не меньше. Физическое разви­тие, каким бы оно ни было, всегда происходит более успешно и дает куда лучшие плоды, если вы можете наблюдать за собой как бы со стороны и научиться видеть себя такими гла­зами, какими вас видят другие люди.

     Как вы сами оцениваете себя? Находите себя привлекательной? Погружены в себя, у вас мрачное настроение или вы застенчивы? Ка­кими вы сами себя представляете? Совсем не просто исправить свои внешние недостатки, походку, осанку. Наше представление о са­мих себе складывается из множества обрат­ных связей с разными источниками. И зерка­ло — это только один из них, причем такой, которому не стоит слишком доверять. Более того, в действительности мы видим в зеркале обратное тому, что видят в нас другие люди. Чтобы увидеть себя глазами других людей, поставьте два зеркала под прямым углом друг к другу и смотрите на свое отражение во вто­ром зеркале.

     Наблюдения и общение

     И вот вы смотрите в другое (второе) зеркало. О ужас! Оказывается, у вас один глаз больше другого, одна бровь выше, а другая — ниже, а губы провисли. И еще одно вас может рас­строить — при попытке выровнять брови, на­пример приподнять ту из них, которая распо­ложена ниже, вы обнаружите,что начали двигать другой бровью!

     Из этого печального опыта можно сделать два вывода. Первый из них заключается в том, что мы просто привыкли к тому, как мы вы­глядим. Когда мы смотрим на себя в зеркало каждый день, мы не замечаем происходящих изменений или возникающего нарушения симметрии, потому что они не появляются в один день, и нужно много времени, прежде чем они станут очевидными. Если кто-то не видел вас лет десять, он немедленно заметит разницу. Существует одно древнее поверье, и пожилые женщины обычно действительно ве­рят в то, что если кто-то жмурится на ветру, то он останется таким на всю жизнь. Если вы бу­дете повторять какое-то некорректное уро­дующее ваше лицо движение много раз, то это уродство в конце концов отпечатается на нем.

     Во-вторых, неудачная попытка скорректи­ровать положение черт лица, глядя в необыч­но расположенное зеркало, обречена на про­вал, потому что мы отчасти просто привыкли к тем движениям, которые наше лицо делает каждый день. Это означает, что мы подсозна­тельно уже знаем, как мы выглядим, и больше полагаемся на привычное выполнение этих движений, не прислушиваясь к сигналам, ко­торые посылает головной мозг нашему лицу, и в частности той его части, которую мы хотим «подвинуть». Кроме того, пытаясь приподнять одну бровь, мы забываем, что видим в зеркале обратное отражение. Такой же конфуз проис­ходит с нами и тогда, когда пытаемся двигаться перед телекамерой, которая также дает обрат­ное изображение.

     Наблюдения порой могут очень огорчать нас, и хотя это отчасти жестоко, обычно та­кие эксперименты многому нас учат. Нару­шение симметрии в чертах лица — это одна из главных проблем, и мы еще вернемся к этой теме в 3-й главе книги. Однако не беспокой­тесь, асимметрию в лице можно исправить с помощью упражнений. Вы уже попробовали посмотреться в два зеркала и наверняка изме­нили мнение о том, как вы выглядите, глядя во второе зеркало. Но какие сюрпризы вас ждут впереди?

     Окружающие нас люди, те, кто живет или работает рядом с нами, всегда будут более верным мерилом того, как мы выглядим, чем любое зеркало. Их комментарии и их реакция на нашу внешность помогают нам составить более объективное представление о себе. Ко­гда наши отношения с другими людьми меня­ются, то меняется и наше представление о себе. Наше представление о себе — это только фасад, за которым скрывается то, что мы ду­маем о себе, в то время как то, что вы думае­те, на самом деле является отражением того, что думают о вас другие люди, и того, какие эмоции вызывает у вас их мнение на ваш счет.

     Например, у меня есть подруга, которую я знаю со школьных лет. За долгие годы своей жизни она также изменилась, как меняемся с годами все мы. Эти перемены происходят в нас в силу самых разных обстоятельств, час­то под влиянием горестных событий. У моей подруги было бедное, но счастливое детство. Она всегда была жизнерадостной, веселой, и энергия била из нее ключом. Потом она вы­шла замуж за алкоголика и дебошира и про­жила с ним шесть долгих и мучительных лет. За это время она стала замкнутой, забитой, по­груженной в свои невеселые мысли молодой женщиной, озлобленной на весь белый свет. Когда тяжелый период в ее жизни закончил­ся, она получила возможность развивать свои таланты и снова превратилась в счастливое и добродушное существо. Мораль этой исто­рии такова — избегайте общения с дурными людьми, а если уж обстоятельства сложатся та­ким образом, что вам придется иметь с ними дело, держитесь от них на расстоянии. Никогда не реагируйте на проявления агрессии. Умей­те сохранять самообладание, чтобы уберечь в неприкосновенности тот ваш образ, который вам по душе.

     Но прежде чем вы узнаете, какими вы себе нравитесь, взгляните на себя пристальным взгля­дом. Например, обратите внимание на свою осанку, на то, как вы двигаетесь.

     Осанка

     Любой человек может сделать свою осанку правильной, чтобы его тело ощущало себя комфортно в новом положении. Если вы ис­пытываете какой-то дискомфорт, это означа­ет, что с вашей осанкой что-то не так. Если ваше тело в течение длительного времени пре­бывает в неудобном положении, то в результа­те это сказывается на осанке. Прежде чем вы создадите свой позитивный образ, вам просто необходимо увидеть все то негативное, что в нем есть. Эти негативные стороны в своей осанке вы должны выявить прежде, чем при­ступите к изменению своего образа.

      Коррекция осанки

     Прежде чем вы станете судить о себе субъек­тивно, вам просто необходимо узнать немного больше об осанке, ее коррекции и сбаланси­рованности движений. Наше восприятие пре­красного напрямую связано с законами приро­ды и их отношением к физической состоя­тельности, а комфортность является синонимом эстетически приятной внешности — одно и другое неразрывно связано друг с другом. Баланс и комфорт определяются способно­стью противостоять силе гравитации. В свете сказанного совершенно очевидно, что осанка оказывает влияние на жизнь человека. Чтобы добиться позитивного построения собствен­ного образа, попробуйте выполнять следую­щие упражнения, которые помогут вам скор­ректировать осанку. Начните с того, что пона­блюдайте за тем, как расположены ваши сто­пы и пальцы ног.

     Когда вы ходите, легко забыть, что стопы не­сут вес всего вашего тела. Если ваши стопы будут стоять неправильно, то и все, что нахо­дится сверху, также будет расположено некор­ректно. Чтобы добиться правильной осанки, нужно сравнить этот процесс с постройкой башни из детских кубиков. Обычно если ку­бики не находятся на одной оси, башня не выдержит нагрузки и развалится. Стопы, буду­чи основанием «башни» (всего нашего тела), должны быть сильными и здоровыми, а иначе они будут страдать от болей и не смогут справляться со своей основной задачей — удерживать вес тела. Вот почему, прежде чем заняться своей осанкой, следует выправить положение стоп. Поэтому, когда в мою сту­дию на занятия приходит новый клиент, я всегда рассматриваю прежде всего его стопы, чтобы знать наверняка, смогут ли они выдер­живать более сложные движения. Стремитесь к тому, чтобы ноги максимально опирались на всю поверхность стопы, включая пальцы. Никогда не носите тесную обувь с узкими но­сами, потому что в этом случае увеличивают­ся шансы потерять равновесие. Чем больше и устойчивее будет «основание» вашей «баш­ни», тем устойчивее будет «вся конструкция». Если пальцы зажаты в обуви, они не имеют возможности растопыриваться, в то время как они созданы именно для того, чтобы удер­живать вес всего тела и помогать ему сохра­нять равновесие. Так что если пальцы ног не могут расправиться в обуви, ваш корпус будет отклоняться вперед, назад или в сторону. То же самое происходит, когда женщины но­сят обувь на каблуках. Когда вес вашего тела смещен от центра, когда стопы лишены воз­можности сохранять равновесие, вероятность того, что вы упадете, значительно увеличи­вается. Существует два основных фактора, ко­торые обеспечивают правильное положение стоп при выполнении любых движений — ко­гда вы ходите, бегаете или делаете что-то еще стоя: а) пальцы ног должны быть раздвинуты в стороны (растопырены), и б) вес вашего тела должен быть равномерно распределен между передней (пальцами ног) и задней (пяткой) частью стоп. Сравните стопы на ри­сунках 3 а) и 3 б).

     Обратите внимание на то, как стопа в обу­ви с узким носком сжимает пальцы ног, изме­няя контур стопы и ее естественное положе­ние. Когда большой палец ноги оказывается прижатым к остальным, это создает предпо­сылки для травмы. Когда вы втискиваете сто­пу в узкую колодку обуви, вы также нарушаете баланс стопы (значит, и всего тела), а кроме того, способствуете развитию таких структур­ных травм стопы, как «сумка» на наружной стороне большого пальца ноги, «молоткообразный» палец (во врачебной практике это называется «сгибательная контрактура межфалангового сустава одного или нескольких пальцев ног») и другие нарушения в состоя­нии стоп, которых можно избежать.

     Если вы полагаете, что высокие каблуки и узкие юбки создают ваш «неотразимый» об­лик, знайте, что на самом деле в таком виде вы создаете образ уязвимой женщины. Имен­но этот образ поставил женщин на то место в нашем обществе, где они сейчас и пребыва­ют, когда в глазах всего общества они выгля­дят слабыми, уязвимыми в сексе и зависящими от милости «сильных» мужчин, которые помо­гают им выйти из такси, покачивающимся на высоких каблуках, цепляющимися за мужчи­ну и свою сумку. В Древнем Китае малень­ким девочкам разбивали пальцы стоп, подво­рачивали их и перебинтовывали, чтобы таким образом подготовить девочек занять привиле­гированное место в рядах китайской аристо­кратии, особенно когда их готовили в жены императору. Эти девочки едва могли передви­гаться, и им даже в голову не приходило, что они могут убежать от своего повелителя. Более того, они искренне верили, что этот обычай открывает им путь к роскошной жизни во двор­це императора, которую они вовсе не рассмат­ривали как рабство.

     Не хватит целой книги, чтобы описать, как люди уродовали свое тело во имя моды, осо­бенностей культуры, имиджа или престижа, лишая себя таким образом комфорта и здоро­вья. Здесь уместно сказать, что для меня лично туфли являются такими деталями женского туалета, как бюстгальтер, подвязки, шпильки, серьги, шарфы, бабочки, бантики, ремни, сумки и миллион других мелочей. Старайтесь хотя бы дома не носить тесную обувь на каб­луках и почаще уделяйте внимание стопам, растирая и массируя их. Выполните неслож­ные упражнения для стоп, растопыривая паль­цы и стараясь, чтобы они опирались на все подушечки и чтобы вес тела был равномерно распределен между передней и задней частью стоп. Как и кошачьи лапы, человеческие сто­пы созданы для того, чтобы нести вес всего тела.

     На рисунке 3а) показано, как должна рас­полагаться стопа под весом вашего тела, что­бы вы могли удерживать равновесие и чтобы вам затем не пришлось страдать от болей в ногах и таких неприятностей, как плоскосто­пие. Если ваши стопы сейчас уже находятся в бедственном положении, вам нужно срочно заняться ими, и не вздумайте говорить что-то вроде: «У моей бабушки были такие же стопы, это наследственное», потому что я не при­знаю таких заявлений. Моя книга построена на вере в то, что любое структурное отклоне­ние действительно может быть исправлено независимо от того, сколько вам лет и в ка­ком состоянии пребывают ваши стопы. Глав­ное — это желание что-то изменить и что-то делать для этого.

а) тело опирается на всю стопу, стопа расправляется, и на рисунке видны основные точки опоры	б) пальцы зажаты в тесной обуви, поверхность стопы сдавливается
Рис. 3 Изображение стопы

     С этого времени вам больше не придется сидеть в кресле и бездействовать. Я буду все чаще просить вас отложить мою книгу в сто­рону, подняться на ноги и проделать разные движения или выполнить упражнения. Так что если вы удобно устроились в кровати и читаете в данный момент мою книгу, вам луч­ше закрыть ее и поспать. Завтра после пробуж­дения вы сможете приступить к занятиям и выполнить упражнения. Для этого нужно просто установить будильник так, чтобы вы встали на 10 минут раньше. Если же вы не со­бираетесь спать прямо сейчас, то переходите к 7-й главе книги.

     Снимите туфли и босыми ногами встаньте на пол. Теперь попробуйте растопырить пальцы как можно шире, разводя их в стороны. По­пробуйте добиться того, чтобы они выглядели как утиная лапа. Когда будете делать это, вы можете заметить, как пальцы на руках тоже начинают растопыриваться, повторяя движе­ния пальцев на ногах. В этот момент пальцы на руках и ногах следуют модели движения, изначально заложенной в головном мозге, ко­торый посылает пальцам соответствующие сиг­налы. Выходит так, будто пальцы рук демонст­рируют пальцам ног, какое движение те должны делать, потому что мышечные сокращения на руках и ногах работают одинаково.

     Головной мозг человека так хитроумно устроен, что, когда ему надо справиться с ка­кой-то новой для него задачей, он всегда ис­пользует ту информацию, которая накоплена и хранится в нем. Если, например, в силу ка­ких-то причин вам придется писать не правой (как вы привыкли), а левой рукой, вам будет легче справиться с этой задачей, чем ребенку, который вовсе не умеет писать и делает это впервые, который не знает, как писать буквы и у которого еще не сложились необходимые модели движений. Конечно, ребенку труднее справляться с такой задачей, потому что он еще никогда этого не делал. Но когда некая программа движений уже заложена в голов­ном мозге, он начинает использовать эту про­грамму всякий раз, когда возникает необхо­димость в хранящихся в ней данных для того, чтобы освоить новые навыки, применяя для этого уже имеющийся в его распоряжении «репертуар».

а) нормальная стопа	б)плоскостопие	в) голубиная лапа (косолапость)	г) стопа, деформированная ношением каблуков
Рис. 4: Изображения стопы (а, б, в, г)

     Но когда некая программа движений уже заложена в голов­ном мозге, он начинает использовать эту про­грамму всякий раз, когда возникает необхо­димость в хранящихся в ней данных для того, чтобы освоить новые навыки, применяя для этого уже имеющийся в его распоряжении «репертуар».

Здесь и далее буквами «Н», «СР» и «ПР» отмечены уровни сложности упражнений. Буква «Н» означает начальный уровень подготовки, буквы «СР» указывают на средний уровень сложности, а буквы «ПР» обозна­чают продвинутый уровень. В конце книги имеется список всех включенных в книгу упражнений с указа­нием уровней сложности.

     Н* Упражнение № 1  Положение стоп

     Поставьте стопы на расстоянии 30 см друг от друга. Носки направлены друг к другу, а боль­шие пальцы должны соприкасаться, как на фото 5 а. Теперь, не сдвигая большие пальцы ног с места, сосчитайте до 10 и соедините пят­ки так, чтобы стопы заняли прямое положе­ние, как на фото 5 б.

     Если при выполнении этого упражнения вы увидите, что большие пальцы находятся не на одной линии, это означает, что вы не спра­вились с упражнением. В этом случае нужно повторить его еще раз, но на этот раз вы должны наклониться и удерживать большие пальцы ног руками на месте, одновремен­но стараясь придвинуть пятки друг к другу. Если вам трудно дотянуться до больших паль­цев ног, выполняйте упражнение, сидя на сту­ле. Кроме того, стараясь выровнять большие пальцы ног, перенесите вес тела на переднюю часть стоп. При этом пальцы ног должны быть раздвинуты в стороны (растопырены), и это особенно касается больших пальцев. Вы мо­жете испытывать неприятное тянущее ощу­щение и даже некоторую боль. Когда вы по­ставите стопы прямо (не разгибаясь при этом), вы почувствуете, что вам легче перено­сить вес тела на переднюю часть стоп, а паль­цы ног немного шире раздвинулись в стороны.

     Оставайтесь в этом положении, пока не досчитаете до 20. Дышите равномерно. Если вы ощутите легкую боль, то руками оттяги­вайте пальцы в стороны. Дыхание при этом должно быть глубоким. Имейте в виду, что при этом несколько пальцев на ногах могут немного хрустеть. Это упражнение помогает удлинить пальцы и выпрямить их, что в ре­зультате увеличивает поверхность стопы, на которую вы опираетесь. Это упражнение со­вершенно безвредно. Когда закончите выпол­нение упражнения, встряхните стопы, а затем повторите упражнение еще один-два раза, чтобы посмотреть, как будут хрустеть и растя­гиваться другие пальцы. Ваша задача состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения два- три раза в неделю, стараясь заставить все пальцы «прохрустеть» и встать на место, а также проверить, можете ли вы сдвигать пятки из по­ложения «а» в положение «б» (см. фото 5) так, чтобы большие пальцы оставались на одном уровне (и без удерживания их руками).

а) носки повернуты вовнутрь	б) стопы параллельно   друг другу
Фото 5

     Прежде чем обуться, загляните внутрь туфель, чтобы посмотреть, одинаково ли стерта ее внутренняя часть на обеих туфлях (ботинках). Это позволит вам понять, какая стопа стоит более устойчи во. Подбирая обувь, стремитесь к тому, чтобы в области носка оставалось не­много свободного места. Тогда пальцы ног бу­дут располагаться свободно, что обеспечит поддержку веса тела во время движения (ходь­бы, бега, прыжков). Такую обувь обычно до­вольно трудно найти. Даже очень дорогая, предназначенная для занятий спортом обувь не всегда рассчитана на правильную форму стопы.

     В течение первых двух недель занятий (на­чального курса) вы должны добиться того, чтобы пальцы ног располагались правильно.

     Тогда вы ощутите, что стали стоять по-другому (конечно, при условии, что вы не будете но­сить тесную, уродующую естественную форму стопы обувь). Таким образом, вы сможете ис­править осанку и лучше сохранять равнове­сие. Изменение осанки изменит вашу поход­ку, сделает ваше тело сильнее, и вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

     Лодыжки и колени

     Лодыжки и колени будут крепкими и вынос­ливыми, если: а) стопа будет широкой, паль­цы расправленны и б) если они будут зани­мать правильное положение по отношению к стопам, когда вес тела немного смещен вперед к носкам ног. Плоскостопие, когда прогиб стопы отсутствует, ослабляет лодыжки, кото­рые западают к внутренней части стоп, т.е. к средней части туловища. В таком случае коле­ни опускаются, что ослабляет их, в результате чего они не могут эффективно нести вес тела и поддерживать бедренные кости со всеми вы­текающими отсюда «гравитационными» по­следствиями.

     H Упражнение №2. Сгибание коленей, подъем на носки, приседания

     Примечание: Сгибание ног в коленях (полу­присед) — это упражнение, которое часто вы­полняется в хореографии. При его выполне­нии пятки не должны отрываться от пола. В этом упражнении мы будем выполнять по­луприседания и приседания.

     Итак, встаньте прямо, держите ноги и стопы вместе, носки направлены вперед. Это упраж­нение состоит из нескольких этапов:

     1. Полуприседание. Немного согните ноги в коленях (не отрывайте пятки от пола).

     2. Вернитесь в исходное положение, выпрям­ляя ноги.

     3. Теперь     поднимитесь на носки, тянитесь всем туловищем через макушку вверх.

     4. Опустите стопы полностью на пол, возвра­щаясь в исходное положение.

     5. Теперь    снова выполните полуприседание (поза 1).

     6. Выполните полное приседание (не отводя ягодицы назад).

     7. Вернитесь в позицию полуприсед (поза 1).

     8. Выпрямите колени (вернитесь в исходное положение).

Полуприсед, исходное положение подъем на носки, возврат в исходное положение, приседание

Фото 6: Упражнение № 2

     Выполняйте этот комплекс упражнений один-два раза в день. Вы можете попробовать выполнять это упражнение, когда вам нужно что-то поднять с пола. Такой способ гораздо более щадящий для позвоночника, чем когда вы наклоняетесь, опуская голову вниз.

     Полуприседания помогут исправить осан­ку, при их выполнении не следует отрывать пятки от пола, что помогает растягивать ахил­ловы сухожилия. Когда вы почувствуете, что не можете согнуть колени сильнее, возвра­щайтесь в исходное положение. Выпрямляясь, посмотрите вниз на свои стопы, чтобы пони­мать, какая их часть поддерживает вес тела. Если есть необходимость, поправьте положе­ние стоп, чтобы увеличить площадь стопы, которая удерживает вес вашего тела.

     Выполняя полное приседание, держитесь за стенку или другую опору и опять-таки сначала попробуйте присесть так, чтобы не отры­вать пятки от пола. Когда вы будете выпрям­ляться, помните о том, что спина должна ос­таваться прямой, а плечи расслабленными и опущенными вниз. При возвращении в исход­ное положение используйте силу четырехгла­вых мышц бедер и спины.

     Полуприседания, подъем на носки, про­дольная растяжка туловища и приседания — все эти движения помогут вам укрепить лодыж­ки, колени и бедра, т.е. все то, что обусловли­вает осанку, обеспечивает необходимую под­держку туловища, помогает сохранять равно­весие и грациозно двигаться. Кроме того, приседания очень хороши для мышц спины и четырехглавых мышц бедра, что поможет вам в будущем избежать травм.

 

     С точки зрения механики человеческого тела таз — наиболее значимая часть скелета, пото­му что именно он является центром гравита­ции, т.е. той точкой, вокруг которой сбалан­сированы все движения и осанка. Коррекция положения таза требует некоторых базовых знаний и практики. Правильное положение таза необходимо для хорошей осанки, а из этого следует сделать вывод, что всем надо следить за положением таза, которому отведе­на такая важная роль в нашем теле.

←  рис. 7  Таз похож на наклоненную вперед кор­зинку (без дна), которая расположена между бедрами.

     В этой корзинке расположены все жизнен­но важные органы организма — желудок, ки­шечник, печень, желчный пузырь, почки и т.д. Для того чтобы удерживать вес верхней части тела, тазу приходится преодолевать силу гравитации. Некоторым людям очень нелегко дается привычка держать копчик опущенным вниз, чтобы удерживать таз в нужном положе­нии, и развитие этой привычки поначалу тре­бует приложения сознательных усилий. Одна­ко такие усилия, как правило, оказываются вознагражденными. Если таз «стоит» правиль­но, то вы можете обнаружить, что жировая складка на животе исчезает, а заодно исчезает и выдвинутый назад таз, а это уже дополни­тельный бонус. Как же так получается? Все очень просто — это механика. Сравните два рисунка (см. рис. 8), чтобы понимать, о чем идет речь, а заодно проверить, как обстоят дела с вашим собственным тазом.

     Встаньте перед зеркалом, в котором вы може­те видеть себя в полный рост, повернитесь к нему боком. Будет лучше, если на вас будет мало одежды

Положение таза:      а) правильное               б) неправильное

          Рис. 8

     или ее не будет совсем, чтобы вы могли отчетливо видеть контур всего ва­шего тела. При этом стопы должны стоять так же, как при выполнении упражнения № 1, т.е. параллельно, пальцы ног раздвинуты в стороны, вес тела немного смещен к перед­ней части стоп. Колени должны быть рас­слаблены, но не согнуты. Теперь попробуйте рассматривать свои ноги как две подвижные стойки, на которых будет балансировать вся остальная часть вашего тела. Надо сказать, что «вся остальная часть тела» держится на бедренных суставах, поддерживаемых тазом.

а) правильное положение таза	б) таз выдвинут вперед, живот опущен, а ягодицы выпячены	в) таз отодвинут назад, лобок приподнят вверх, копчик опущен вниз
Рис. 9: Неправильное положение таза влияет на осанку

      В задней части таза начинается позвоночник. Он является вертикальной осью, поддержи­вающей тело, и не должен отклоняться ни в одну, ни в другую сторону, ни вперед, ни назад, потому что в противном случае позво­ночник, плечи (которые удерживают вес рук), шея и голова будут «дезориентированы».

     За годы работы в танцевальной студии, ко­гда мне приходилось обучать танцам людей с разным уровнем физической подготовки, я за­метила, что у многих женщин таз занимает не­правильное положение (как на рисунке 9 б), а мужчины, напротив, в большинстве случаев имеют отклонения в положении таза, соответ­ствующее рис. 9 в. Большинству мужчин, ко­торые посещали мои занятия, поначалу было трудно сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами и удерживать таз в прямом положе­нии. Они сидели на копчике, а не на седалищ­ных костях таза (это две выступающие кости таза, которых находятся под ягодицами. Муж­чины вообще понятия не имели о том, что у них есть какие-то там седалищные кости. По­мимо того, что у всех мужчин были слишком сильно затянуты (неэластичны) подколенные сухожилия, казалось, что их бедра застряли где-то под седалищными костями гак, как будто они постоянно держали ягодицы сжаты­ми и напряженными.

      Вероятно, вам пришла в голову мысль, что такое происходит с ними потому, что они по­стоянно носят брюки, а это не дает возможно­сти их драгоценным гениталиям «вздохнуть полной грудью». Но, может, у вас есть и дру­гие предположения.

      Итак, пришло время взглянуть в зеркало на свой таз. Он должен располагаться верти­кально, как на рис. 9 а. Если это так, то у вас все просто замечательно. Но если положение вашего таза соответствует рис. 9 б или 9 в, вам нужно корректировать положение таза с по­мощью одного из следующих упражнений.

   Н Упражнение №3  Коррекция положения таза (1)

     Это упражнение предназначено для коррек­ции таза, выдвинутого вперед (в основном для женщин) (см. рис. 96). Чтобы выполнить уп­ражнение, вам надо представить себя малень­ким мальчиком, который решил писать даль­ше, чем его друзья. Встаньте прямо перед зер­калом, где вы можете видеть себя в полный рост, стопы поставьте на некотором расстоя­нии друг отдруга, расслабьте колени.

     1. Не отклоняя туловище или спину назад, выполняйте движение тазом, толкая его вперед. Выполните это движение 16 раз.

     2. Выполнив каждое движение, держите позу на счет 16, одновременно сжимая ягодицы и подтягивая копчик.

     3. Возвращайтесь в исходное положение очень медленно и опять-таки на счет 16.

     Чтобы скорректировать положение таза (см. рис. 9 б), при выполнении движений не откло­няйте спину назад. Смотрите в зеркало, следя за тем, чтобы туловище располагалось верти­кально, пока вы держите позу. Фактически ту­ловище должно занимать положение, изобра­женное на рис. 9 в. Возвращаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы таз не выда­вался назад (т.е. не повторяя позу, которую вы видите на рис. 9 б). Начиная выполнять дви­жение в очередной раз, повернитесь к зеркалу другим боком, чтобы проследить за положе­нием таза с другой стороны.

      Н Упражнение №4 Коррекция положения таза (2)

      Чтобы скорректировать положение таза, по­казанное на рис. 9 в, которое обычно следует выполнять мужчинам, чтобы исправить свою осанку, нужно найти свободное пространство у стены и сесть на пол спиной к стене. Можно согнуть колени, чтобы плотнее прижаться спиной к стене, можно помогать себе удержи­вать это положение руками. При этом нужно сидеть на седалищных костях. Их легко обна­ружить, если покачаться из стороны в сторону в положении сидя.

     1. Из исходного положения сидя спиной к стене и вытянув ноги вперед (можно не­много согнуть их в коленях, если трудно выпрямить) попробуйте наклонять тулови­ще вперед и вниз к ногам, не сгибая при этом спину. Наклоняйтесь вперед от осно­вания позвоночника.

     2. Толкайте пупок вперед и вниз к полу.

     3. Попробуйте максимально выпрямить ноги, разгибая их в коленях.

     4. Вернитесь в исходное положение.

      Выполняя упражнение, смотрите на себя в зеркало. При этом вы должны видеть, как вы выглядите сбоку. При выполнении упражне­ния не следует раскачиваться на седалищных костях из стороны в сторону, а спину нужно держать прямо. При наклоне туловища вперед попробуйте выполнить движение так, будто кто-то тянет вашу голову вперед и вниз. Воз­вращаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были расслаблены.

      Преимущества выполнения упражнений по коррекции положения таза

      Каким бы ни было отклонение в положении таза, эти упражнения помогут вам скоррек­тировать его. Эти упражнения полезны и для женщин с правильной осанкой, потому что они помогают подтянуть живот и подобрать ягодицы. В любом случае укрепление таза по­может стать стройнее и сильнее. С помощью этих упражнений вы вернете центр гравита­ции своего тела на его «законное место», что в целом поможет тратить меньше энергии при выполнении любых движений в повсе­дневной жизни. А это значит, что вы сможете сделать больше, затрачивая при этом меньше сил.

      Костная структура в области талии очень тон­кая. Талия находится там, где кончается таз и начинаются ребра. Наш скелет похож на туло­вище осы, и сама линия талии удерживается всего несколькими позвонками. В прошлом женщины старались как можно сильнее пере­тянуть себя в талии с помощью корсетов, поя­сов или эластичного белья, совершенно забы­вая о том, что в этой области находятся жиз­ненно важные органы. Сегодня женщины уже не стремятся затягивать свою талию так туго, но эластичное белье, корсеты или пояса все еще в моде. Они мешает организму свободно дышать, а внутренним органам нормально функционировать.

а)	б)	в)

      Важно, чтобы мышцы талии были эла­стичными и сильными, потому что они удер­живают верхнюю часть тела. Если мышцы та­лии становятся слабыми, верхняя часть тела начинает давить на нижнюю часть скелета всем своим весом, что в результате приводит к износу позвонков. Далее я расскажу вам о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы разрешить проблему с линией талии и укрепить ее.

      Упражнение №5 Укрепляем талию

      Встаньте прямо, стопы поставьте на ширину плеч, положите руки на талию. Проследите за тем, чтобы плечи были опущены, спина пря­мой, а локти были направлены в стороны.

      1. Выполните 16 наклонов корпуса в сторону, держа одну руку над головой.

      2. Повторите упражнение еще 16 раз в другую сторону.

      3. Потянитесь всем туловищем вверх за под­нятыми над головой руками, смотрите вверх на потолок. Поднимитесь на носки.

      4. Медленно опускайте пятки на пол, а руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

      Выполняйте это упражнение всегда, когда вам ничего не хочется делать, когда вы устали или вам не по себе, и вы ощутите, что это упраж­нение помогает вернуть хорошее расположе­ние духа, наполняет вас энергией, что вы чув­ствуете себя так, как будто поднимаетесь вверх на воздушном шаре.

      Функции грудной клетки состоят в том, чтобы защищать сердце и легкие, а также в том, что­бы укрепить скелет. Грудная клетка облада­ет способностью расширяться, и поэтому при правильном и глубоком дыхании она укрепля­ется. Независимо оттого, довольны вы разме­ром своей грудной клетки или нет, считаете вы ее слишком плоской и слишком широкой, выполнение разработанных мою упражнений пойдет вам на пользу. Если вы слишком худо­щавы, то ребра вашей грудной клетки будут выступать, а если страдаете от излишков жира в области грудной клетки, то выполнение моих упражнений в сочетании с правильным дыханием поможет вам избавиться от них.

      Что вы делаете, когда колесо на вашей ма­шине оказывается проколотым и из него вы­ходит весь воздух? Вы его накачиваете. То же самое происходит и с вашей грудной клеткой. Чем эффективнее она работает, тем активнее становятся ее мышцы и тем меньше остается в области грудной клетки жировых тканей. Су­ществует непреложный закон — когда мышцы активизируются, происходит увеличение мы­шечных тканей, одновременно жировые тка­ни, расположенные в той же части тела, исче­зают. Жир делает нас ленивыми. Жир вообще «не любит двигаться». Как только его «драго­ценный покой» оказывается нарушенным, он тут же исчезает. Именно это и происходит с вашим телом, когда вы начинаете выполнять предложенные упражнения для укрепления та­лии. То же самое происходит и с другими частя­ми тела. Например, если вы видите, что у вас накопился жир в области бедер, начните просто поднимать ноги вверх (примерно 100 раз каждый день), и вы увидите, как жир исчезает. Хотя наше тело очень неохотно расстается с жиром, в действительности оно способно с легкостью избавляться от него в тех местах, где жир мешает нормальным движениям тела. Из этого также следует, что жир не перемещается в какое-то другое место тела, он попросту сжигается за счет увеличения амплитуды дви­жений и наращивания массы мышечных тка­ней. Так что при выполнении физических уп­ражнений жир удаляется из тела естествен­ным путем.

      Чтобы сделать талию тонкой и гибкой, а также чтобы укрепить и грудную клетку, заод­но избавляясь от лишнего жира, выполняйте следующие упражнения для грудной клетки.

     Н Упражнение № б  Изолированные движения грудной клеткой

а) и б) — движения грудной клеткой вправо и влево
в) и г) — развороты верхней части туловища в стороны (вправо и влево)
Фото 11: Грудная клетка

     Займите исходное положение — встаньте пря­мо, стопы на ширине плеч, руки на талии. Те­перь зафиксируйте положение бедер и ног и выполняйте следующие движения:

     1. Наклоняйте    грудную клетку вправо и вле­во, не двигая бедра, плечи, шею и голову.

     2. Зафиксируйте положение бедер и развора­чивайте верхнюю часть туловища вправо и влево.

     Если у вас возникнет проблема с выполнени­ем движений из стороны в сторону, вытяните руки в стороны и представьте себе, что два че­ловека тянут вас за руки, как при перетягива­нии каната. При развороте туловища вправо и влево руки должны двигаться свободно, а го­лова должна быть повернута в сторону разво­рота туловища. Смотрите поверх плеча в сто­рону разворота как можно дальше.

     Следите за тем, чтобы стопы, ноги, коле­ни, лодыжки и бедра были зафиксированы в положении прямо (как при исходном положе­нии), образуя прочное основание для под­держки корпуса.

     Преимущества выполнения упражнений для укрепления талии и грудной клетки

     Когда грудная клетка становится более под­вижной, функция дыхания улучшается. В дей­ствительности дыхание имеет для жизнедея­тельности организма куда большее значение, чем еда или даже сон. Чем эффективнее наше дыхание, тем лучше физическая форма наше­го тела. В большинстве случаев боли в спине и другие боли, которые возникают в результате усталости, могут быть легко устранены упраж­нениями для талии и грудной клетки, потому что эти состояния главным образом возника­ют вследствие слабости мышц талии и груд­ной клетки, когда вся работа по поддержанию верхней части тела буквально «взваливается» на мышцы спины, которые в результате ока­зываются перегруженными.

     Верхняя часть спины и плечи

    При встрече люди часто говорят мне: «О, да вы танцовщица. А мне бы хотелось просто держать ровно спину». Они пытаются сделать это, но вместо того чтобы выпрямиться, они меняют положение туловища с положения «а» на положение «б» (см. фото 12).

а) сутулость	б) прогиб назад (заваленная  спина)
Фото 12: Плохая осанка

     Самое первое, что люди делают, когда хо­тят «выпрямиться», — отводят плечи назад. Верхняя часть спины и плечи могут спокойно выдерживать вес головы (это примерно 5 ки­лограммов «ценного груза» наших мыслей и чувств). Так что верхняя часть спины должна быть крепкой, в то время как грудная клетка должна быть расправлена.

     Н Упражнение №7 Свободное вращение и махи руками

     Поставьте ноги так, как в танце или балете называется четвертая позиция. Это означает, что одна стопа находится немного впереди другой, а бедра при этом остаются в положе­нии прямо. Это и есть ваше исходное положе­ние.

     Теперь выполните следующие движения

1. Отводите правую руку вперед и назад 8 раз, и каждый раз стремитесь к тому, чтобы движение получалось более размашистым.

2. Теперь   выполните той же рукой широкие круги сначала вперед, а потом — назад (или наоборот — все зависит от того, куда вы на­чали движение.)

3. Продолжайте вращения руками до тех пор, пока не ощутите легкое покалывание в пальцах. Растопырьте пальцы.

4. Теперь замедлите движения, постепенно возвращаясь к махам руками. Поднимите руки над головой, потрясите кистями, что­бы ощутить, как кровь отливает от них к плечам.

5. Старайтесь дышать равномерно, расслабь­тесь, поменяйте стопы местами и повторите весь цикл движений еще раз.

     Примечание: Пожалуйста, следите за положе­нием тела, пока будете выполнять энергичные движения этого упражнения, чтобы не упус­тить момент, когда верхняя часть тела сама по себе выпрямится как бы без приложения ка- ких-либоусилий для этого с вашей стороны.

     Н Упражнение № 8 Коррекция положения плеч

     Встаньте прямо перед зеркалом, ноги рас­ставьте в стороны, а теперь расслабьте руки и плечи, позволяя ладоням развернуться нару­жу. Если вы заметите, что руки немного сдви­нулись вперед, то не отводите плечи назад. Вместо этого выпрямите спину, оставляя руки свободно свисать вниз. Теперь снова посмот­рите в зеркало, чтобы увидеть, в каком поло­жении находятся руки.

а) плечи опущены вперед	б) плечи вывернуты назад
Фото 13: Коррекция положения плеч

     1. Начинайте медленно вращать плечевым суставом, не поднимая плечо вверх. В ре­зультате этого движения ладони должны развернуться вперед, как показано на фото 13.

     2. Расслабьте предплечья и мысленно скажите плечам, что это положение для них более естественно.

     Повторите вращения 8 раз. Затем повернитесь к зеркалу другой стороной и выполните вращения другим плечом.

     Когда вы увидите, что плечи расслаблены и встали на место, это будет означать, что они смогут выдерживать большую нагрузку, а это хорошая новость для вашей шеи и головы. Если плечи серьезно смещены, выполняйте это упражнение три раза в неделю в течение
двух недель подряд, а уже затем один раз в не­делю, чтобы закрепить результат, и скоро вы заметите, что мигрени и головные боли исчез­ли без следа. Мы еще будем говорить об упражнениях для плечей во второй главе книги.

     Голова и шея

     Законы гравитации диктуют правильное поло­жение головы относительно корпуса. На рис. 14 показано, как отклонение от вертикальной прямой создает условия для падения шарика.

      Совершенно очевидно, что тяжелая голова (она весит столько же, сколько 5 пакетов саха­ра, т.е. 5 килограммов), если она оказывается на линии, имеющей отклонение от вертикали, будет западать на одну сторону. Так что если вы не хотите «потерять голову» раньше време­ни, следует время от времени проверять ее по­ложение. Сделать это можно с помощью пред­ложенных мною упражнений для головы и шеи.

    Н Упражнение № 9 Коррекция положения головы и шеи

     Три основных движения, корректирующих по­ложение головы и шеи и делающих их вынос­ливыми и подвижными, можно сравнивать с движениями головы, соответствующими словам и выражению «да», «нет» или «может быть».

     Займите положение сидя или стоя, чтобы позвоночник был прямым.

а)       мячик остается на месте и не падает б)       мячик падает

Рис. 14: Посадка головы

1. Движение, соответствующее слову «да». Опускайте голову вниз, как бы соглашаясь с мнением собеседника, а затем возвращай­те ее в исходное положение. Повторите уп­ражнение 8 раз.

1. 2.     Движение,     соответствующее слову «нет». Поворачивайте голову из стороны в сторо­ну по 8 раз.
2. 3.     Движение, соответствующее выражению «может быть». Покачайте головой из сторо­ны в сторону (в каждую сторону опять-таки по 8 раз), стараясь, чтобы нос оставался в одном положении.

4. Выполните мягкие вращения шеей сначала в одну, потом в другую сторону. В каждую сторону по одному разу.

     Этот комплекс движений следует выполнять ежедневно по крайней мере один раз в день. Если вы будете выполнять движения медлен­но и плавно, вы никак не сможете навредить себе. Упражнения повышенной степени слож­ности будут описаны во второй главе книги.

     Верхняя часть спины, плечи и мышцы шеи помогают голове держаться прямо. Если вы сможете так скорректировать свою осанку, чтобы голова находилась на вертикально рас­положенной оси вашего тела, о чем мы уже говорили ранее, то усилия, направленные на то, чтобы держать голову правильно, будут минимальными. Правильное положение голо­вы и шеи не только изменит вашу внешность и сделает ее более привлекательной, но также приведет к снижению затрат энергии на под­держание головы и шеи. Держите голову слег­ка отведенной назад так, чтобы она находи­лась на линии позвоночника, но при этом не поднимайте вверх подбородок.

Фото 15: Правильное положение головы

      Осанка при ходьбе

      Довольно забавно наблюдать за тем, каклюди ходят, и отмечать, где находится их центр гра­витации и какая часть тела у них «лидирует», «ведет» их за собой во время ходьбы. Фотогра­фии 16 а и 16 6 помогают нам понять, как это происходит.

     При ходьбе нас, конечно, «ведут» ноги, а точнее — стопы. Прямо по центру располо­жен таз, который должен нести всю верхнюю часть тела так, чтобы она правильно распола­галась по отношению к оси гравитации. Шея должна быть продолжением позвоночного

а) вперед выдвинут лоб	б) вперед выдвинут подбородок
Фото 16: Положение тела при ходьбе

столба, по центру которого находится голо­ва. Необходимо смотреть прямо перед собой на уровне глаз. Никогда не смотрите вниз (на мостовую). Из-за этого голова опустится вниз, и вся осанка будет нарушена. Каждое утро проверяйте положение тела перед боль­шим зеркалом, а затем пройдитесь перед ним взад и вперед, чтобы убедиться в том, что все делаете правильно и ваша походка корректна. Понаблюдайте за людьми на улице. Как поса­жена их голова? Служит ли шея продолжени­ем позвоночного столба? Куда направлен их взгляд?

       Походка                              

     Во время ходьбы следите за своей походкой.

     Подтягивайте таз вверх, держите плечи рас­правленными, грудная клетка должна быть раскрыта и выдаваться вперед, держите голо­ву высоко поднятой (не задирая при этом подбородок). Смотрите в направлении дви­жения на уровне глаз, старайтесь не смотреть вниз.

     Если поначалу вам покажется, что мои инструкции выполнять очень непросто, то вскоре заметите, что привычка правильно хо­дить будет усвоена телом гораздо быстрее, чем вы думаете, а старые привычки отомрут сами собой. Через какое-то время вы привык­нете к своей новой походке и перестанете ис­пытывать дискомфорт во время ходьбы. Глав­ным в позитивном самовосприятии является именно ощущение комфорта. Чтобы испыты­вать чувство комфорта, все ваши движения должны быть сбалансированными и эффек­тивными. Вот почему очень важно сначала научиться регулярно выполнять все упражне­ния, приведенные в этой главе книги, кото — рые помогут улучшить осанку. После того как вы добьетесь в этом успеха, можно перехо­дить к работе над своим лицом. Приступая к этому, имейте в виду, что выполнение мелких, «точечных» движений всегда сложнее, чем выполнение «больших» движений. Все упраж­нения, которые вы выполняли до сих пор, по сути, являются основой для тех, о которых речь пойдет далее в этой книге, и особенно тех упражнений, которые касаются коррек­ции черт лица.

Фото 17 -Правильная походка

Начало  

1    2     3     4     5     6     7     8     9     10     11     12    

В раздел «О гимнастике для лица»